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Microbiota intestinalis
Des billions de colocataires qui digèrent et protègent avec nous — la diversité dans l’assiette les renforce.
Aussi appelé: microbiote · flore intestinale · microbiome · bactéries intestinales
Ouvrir dans l’outil — avec la recherche et tous les liens →Cette compilation sert à l’information et ne remplace ni diagnostic ni traitement médical. En cas de troubles, consulter un médecin.
Des billions de bactéries et d’autres microbes colonisent surtout le côlon — ensemble, ils forment le microbiote. Ils aident à digérer les fibres, produisent des vitamines et des acides gras à chaîne courte et entraînent le système immunitaire. Une flore variée est considérée comme favorable. À bien situer : le domaine est jeune et plein de promesses commerciales. Les « tests du microbiote » à domicile n’ont actuellement guère d’utilité médicale, et les probiotiques ne sont pas une panacée. Ce qui soutient réellement la flore est peu spectaculaire : des fibres végétales nombreuses et variées, des aliments fermentés et l’évitement d’antibiotiques inutiles. Sur la question fréquente de la « zonuline » et des céréales, voir le sujet Leaky Gut.
Légumes, légumineuses, complet, noix et fruits — la variété nourrit une flore variée.
Yaourt, kéfir, choucroute ou kimchi apportent des cultures vivantes et de la diversité.
Des antibiotiques inutiles pèsent sur la flore — les utiliser de façon ciblée et justifiée.
Dans certaines situations (p. ex. pendant/après des antibiotiques) ils peuvent aider ; comme solution permanente à tout, les études sont peu nombreuses.
Les probiotiques apportent des bactéries qui ne s’implantent en règle générale pas durablement : à l’arrêt, elles ont disparu en une à trois semaines. Ce qu’ils peuvent faire pendant ce temps est documenté pour quelques situations nettes — diarrhée sous antibiotiques, intestin irritable, diarrhée infectieuse aiguë de l’enfant — et l’effet tient à la souche, non aux « probiotiques » en général. Ce qui modifie durablement la flore, ce sont les fibres : mesurable en quelques jours, stable tant qu’on en mange.
L’intestin héberge à peu près autant de cellules bactériennes que le corps a de cellules ; le poids avoisine deux cents grammes. Après une cure d’antibiotiques, la composition se rétablit largement en un à trois mois, certaines espèces restant sous-représentées jusqu’à deux ans. Un changement d’alimentation modifie le tableau en quelques jours et il revient tout aussi vite si l’on remange autrement. Une trentaine de grammes de fibres par jour est la quantité retenue par la plupart des travaux.
Ce ne sont pas des germes « bons » isolés qui comptent, mais une communauté aussi variée que possible.
Les bactéries se nourrissent de fibres végétales — plus il y a de variété, mieux c’est.
Après un traitement antibiotique, la flore met du temps à se rétablir.
Les « tests du microbiote » à domicile ne donnent actuellement pas de recommandations fiables.
La valeur qui tranche réellement dans les selles : inflammation oui ou non. Elle ne dit rien de la composition de la flore.
Précède tout changement alimentaire prolongé, la valeur n’étant interprétable que sous gluten.
Devant des troubles digestifs de longue date, regarder l’absorption vaut la peine. Cela répond à une vraie question — contrairement à une liste de genres bactériens.
Les fibres solubles comme le psyllium et l’avoine retiennent l’eau et assouplissent les selles. Le son de blé et beaucoup de crudités accentuent au contraire ballonnement et douleur si l’intestin est sensible — cette distinction explique la plupart des échecs.
Des fibres sans eau durcissent les selles au lieu de les ramollir. Les deux vont ensemble, et l’effet n’apparaît qu’après quelques jours.
Il attire l’eau dans l’intestin et agit donc en cas de transit lent. Le ventre indique la limite haute : des selles trop molles signifient une dose trop forte en une fois.
Yogourt, kéfir, choucroute et similaires apportent des cultures vivantes. Beaucoup les tolèrent bien ; en cas de fort ballonnement, ils peuvent aussi faire l’inverse les premières semaines.
L’effet dépend de la souche, non du mot « probiotique ». Des souches précises sont étudiées pour des situations précises — ce qui agit sur la diarrhée sous antibiotiques n’agit pas d’office sur l’intestin irritable. À l’arrêt, elles disparaissent en quelques semaines.
De la nourriture pour ses propres bactéries plutôt que des bactéries apportées. On étudie 5–10 g par jour ; commencer doucement, sinon ballonnements. En intestin irritable et SIBO, souvent mal toléré — c’est là l’inverse d’une aide.
Efficace en cas de carence ; effets sur le sommeil et le stress plausibles mais modérés. Un excès ramollit les selles.
Les bactéries intestinales font des acides gras à chaîne courte à partir des fibres, et ceux-ci font libérer le GLP-1 par la paroi — la même hormone que reproduisent les nouveaux traitements amaigrissants. La voie propre est plus faible, mais c’est la même.
Environ 90 pour cent de la sérotonine du corps naît dans la paroi intestinale, et certaines bactéries stimulent cette production. De là, elle ne passe pas au cerveau — elle règle le mouvement intestinal, non l’humeur.
Le lien va dans les deux sens : le stress chronique modifie la flore de façon mesurable, et la flore influence en retour la réponse de l’axe du stress. Chez l’humain, la seconde partie est bien moins documentée que chez l’animal.
Dans les études, le nombre de plantes différentes par semaine compte plus que la quantité d’une seule. À partir d’environ 30 aliments végétaux différents par semaine, les différences de diversité intestinale sont les plus nettes.
Les bactéries vivent de ce que l’intestin grêle n’absorbe pas. La moyenne suisse est d’environ 18–20 g. Augmenter de 5 g par semaine, sinon des ballonnements arrivent.
Dans une étude de Stanford, six portions d’aliments fermentés par jour pendant dix semaines ont abaissé des marqueurs inflammatoires. Une portion : environ 100 g de yogourt, 50 g de choucroute ou un verre de kéfir. En partant de zéro, on commence par une portion.
Ce qui nourrit vraiment la flore, ce sont les fibres végétales — plus que toute gélule.
Utiles dans certaines situations, pas une panacée. L’effet cesse en général avec la prise.
La diversité dans l’assiette dépasse les préparations isolées — trente plantes différentes par semaine sont une mesure utile.