Beschwerden & Zusammenhänge · borters.ch
Der Stuhltest sagt mehr als die Waage — und Muskeln kommen bis ins hohe Alter zurück, aber nur mit Widerstand und Eiweiss zusammen.
Auch bekannt als: Altersbedingter Muskelabbau
Im Werkzeug öffnen — mit Suche und allen Verbindungen →Diese Zusammenstellung dient der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden bitte ärztlich abklären.
Ab etwa dem fünfzigsten Lebensjahr verliert der Körper jedes Jahr etwas Muskelmasse, und die Kraft nimmt noch schneller ab als die Masse. Genau deshalb wird Sarkopenie nicht am Gewicht gemessen, sondern an der Leistung: wie lange man braucht, um fünfmal ohne Hände von einem Stuhl aufzustehen, wie fest der Händedruck ist, wie schnell man eine kurze Strecke geht. Wer für die fünf Aufsteh-Bewegungen mehr als etwa zwölf Sekunden braucht, hat ein deutliches Zeichen — und kann es zu Hause selbst prüfen. Der Verlust verläuft nicht gleichmässig, sondern in Stufen: Jede Woche im Bett, jede Grippe, jede Operation kostet auf einmal viel, und ohne gezielten Aufbau kommt es nicht von selbst zurück. Das ist der Grund, warum ein Spitalaufenthalt manche Menschen dauerhaft verändert. Die gute Nachricht ist ungewöhnlich deutlich: Muskeln lassen sich bis ins höchste Alter wieder aufbauen, auch mit neunzig. Es braucht zweierlei zusammen — Widerstand, also Training gegen einen Zug oder ein Gewicht, und genügend Eiweiss, verteilt über den Tag. Eines allein genügt nicht. Vorsicht ist bei Abnehmkuren im Alter geboten, denn ohne Training geht dabei vor allem Muskel verloren.
Auf einem normalen Stuhl sitzen, Arme vor der Brust kreuzen, fünfmal ganz aufstehen und hinsetzen, Zeit stoppen. Deutlich über zwölf Sekunden ist ein Zeichen. Der Test kostet nichts und lässt sich alle paar Monate wiederholen.
Das ist die einzige Massnahme, die den Verlauf wirklich umkehrt. Ein Theraband, zwei Wasserflaschen oder das eigene Körpergewicht genügen für den Anfang; entscheidend ist, dass es mit der Zeit schwerer wird und nicht nur länger dauert.
Der Muskel reagiert erst ab einer gewissen Menge pro Mahlzeit. Alles am Abend zu essen wirkt schlechter als drei mittlere Portionen — Quark, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.
Ein Mangel schwächt Muskel und Gleichgewicht zugleich. Er ist im Winter häufig, einfach zu messen und einfach zu beheben.
Bei Krankheit und nach Operationen zählt jede Bewegung: Füsse kreisen, Beine anspannen, mehrmals am Tag an die Bettkante sitzen. Das bremst genau die Stufe, die sonst bleibt.
Ohne Krafttraining besteht abgenommenes Gewicht im Alter zu einem grossen Teil aus Muskel. Wer abnehmen will, tut das besser langsam, mit viel Eiweiss und mit Training daneben.
Es gibt kein Mittel, das Muskel aufbaut. Was Muskel aufbaut, ist Widerstand: Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche zeigt bei über Achtzigjährigen nach acht bis zwölf Wochen messbaren Zuwachs. Eiweiss allein reicht nicht, ist aber die Bedingung — etwa 1,0 bis 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich, verteilt auf die Mahlzeiten. Vitamin D und Kreatin sind als Ergänzung untersucht; sie verstärken das Training, sie ersetzen es nicht.
Ab etwa dreissig verliert man drei bis acht Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt, ab sechzig deutlich schneller. Zehn Tage Bettruhe kosten bei über Sechzigjährigen etwa ein Kilogramm Muskelmasse — und die kommt nicht von selbst zurück. Die Handkraft ist der einfachste Messwert: unter 27 Kilogramm bei Männern und 16 bei Frauen gilt als auffällig. Krafttraining zweimal wöchentlich zeigt auch bei über Achtzigjährigen nach acht bis zwölf Wochen messbaren Zuwachs.
Gegen den Muskelabbau im Alter ist Krafttraining der stärkste einzelne Hebel — zwei- bis dreimal die Woche, mit langsam steigendem Widerstand. Eiweiss allein baut keine Muskeln auf, es braucht den Reiz dazu. Angefangen wird mit dem eigenen Körpergewicht; Geräte sind nicht nötig, um zu beginnen.
Wer sich beim Aufstehen vom Stuhl abstützen muss, hat bereits deutlich an Beinkraft verloren. Das ist das früheste alltagstaugliche Zeichen.
Wenn eine Ampelphase nicht mehr reicht oder andere davonziehen, ist das messbar geworden. Gehtempo sagt im Alter überraschend viel über die kommenden Jahre.
Wenige Tage Bettruhe kosten viel Beinmuskel. Ohne gezielten Aufbau bleibt diese Stufe bestehen — deshalb gehört Bewegung schon in die Zeit im Bett.
Wenn die Hose am Bein weiter wird, während das Gewicht bleibt, ist Muskel durch Fett ersetzt worden. Die Waage verrät das nicht.
Stolpern und Stürze gehören zu den ernsthaftesten Folgen. Sie sind oft der erste Anlass, bei dem jemand hinschaut — besser wäre vorher.
Ein Mangel schwächt die Muskulatur und erhöht die Sturzgefahr. Er gehört zu den wenigen Lücken, die sich einfach und günstig schliessen lassen.
Ein oft übersehener Nebeneffekt: Kreatinin stammt aus dem Muskel. Bei wenig Muskelmasse sieht die errechnete Nierenleistung besser aus, als sie ist — das kann die Dosierung von Medikamenten verfälschen.
Zusammen mit einem Gewichtsverlauf ein Hinweis darauf, dass nicht nur das Training fehlt, sondern auch die Zufuhr.
Sowohl eine Unter- als auch eine Überfunktion schwächt die Muskulatur. Ein Wert, der eine behandelbare Ursache ausschliesst oder findet.
Krafttraining ist die einzige Massnahme, die Muskelmasse im Alter wirklich zurückholt.
Eiweiss auf alle Mahlzeiten verteilt wirkt besser als dieselbe Menge auf einmal.