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Il n’existe pas un rapport optimal unique — il existe des quantités par objectif, en milligrammes d’EPA et de DHA au dos de la boîte.
Aussi appelé: EPA et DHA · lequel pour quoi · ce qui figure au dos de la boîte
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La réponse honnête d’abord : il n’existe pas un rapport optimal unique. Le chercher, c’est chercher un chiffre que les études n’ont jamais fourni — elles n’ont pas comparé des rapports, elles ont étudié des quantités pour des objectifs précis. Ce qui est utilisable n’est donc pas « 1 pour 2 » ou « 2 pour 1 », mais : quelle quantité d’EPA et quelle quantité de DHA figuraient dans l’étude qui correspond à sa propre question.
EPA et DHA sont deux acides gras différents, pas deux noms pour la même chose. Le DHA est un matériau de construction : il siège dans les membranes du cerveau et de la rétine, et dans les membranes des cellules visuelles il représente une part très élevée de tous les acides gras. L’EPA est plutôt une matière première : l’organisme en fabrique les messagers qui font retomber une inflammation, en concurrence directe avec l’acide arachidonique. Les convertir l’un en l’autre, l’organisme ne le fait guère : chez l’adulte, l’EPA ne donne que très peu de DHA ; à l’inverse, une petite part d’EPA se reforme à partir du DHA. Ce que l’on prend est donc largement ce que l’on obtient.
Ce que disaient les études — classé par objectif :
· Apport de base. L’autorité européenne indique 250 mg d’EPA et DHA par jour pour l’adulte et ne dit rien du rapport. Ce qui arrive habituellement dans l’assiette — deux portions de poisson gras par semaine — se situe grossièrement entre 1 pour 1 et 1,5 pour 1 en faveur de l’EPA.
· Grossesse et allaitement. Ici la balance penche nettement vers le DHA : sont recommandés les 250 mg d’EPA et DHA plus 100 à 200 mg de DHA par jour. C’est le seul endroit où un côté du rapport est explicitement nommé.
· Triglycérides sanguins. Il faut 2 à 4 g d’EPA et DHA par jour ; ils baissent alors de 20 à 30 pour cent, en quatre à huit semaines. Les deux agissent. En comparaison directe, le DHA baisse un peu plus les triglycérides — et élève un peu plus le LDL ; l’EPA fait les deux de façon moins marquée. Un médicament sur ordonnance travaille avec de l’EPA pur, 4 g par jour ; la grande étude à son sujet reste discutée aujourd’hui encore, car le placebo utilisé pourrait ne pas avoir été neutre.
· Articulations et inflammation. Ont été étudiés 2 à 3 g d’EPA et DHA par jour pendant au moins trois mois. Les préparations utilisées étaient le plus souvent riches en EPA — mais c’est la quantité qui a été testée, pas le rapport.
· Humeur. Dans les synthèses d’études, un signal apparaissait là où l’EPA représentait au moins 60 pour cent de l’EPA plus DHA, à environ 1 g d’EPA par jour ; les préparations riches en DHA n’en montraient pas. C’est une observation sur le corpus existant, pas une recommandation — et ces études sont petites et hétérogènes.
· Yeux secs. Les résultats se contredisent ; aucun rapport n’en est ressorti.
Ce qui figure sur les boîtes. L’huile de poisson standard s’appelle « 18/12 » : 18 pour cent d’EPA et 12 pour cent de DHA — soit 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA pour 1000 mg, donc 1,5 pour 1. C’est le rapport que la plupart prennent sans le savoir. Les concentrés le déplacent dans les deux sens. L’huile d’algues est le plus souvent riche en DHA, certaines n’en contiennent que du DHA, les plus récentes aussi de l’EPA. L’huile de krill se situe à peu près comme l’huile de poisson, mais avec bien moins de milligrammes par capsule. L’huile de foie de morue est grossièrement à 1 pour 1,2, donc légèrement en faveur du DHA. L’huile de lin n’appartient pas à cette série : elle fournit de l’ALA, dont 5 à 10 pour cent deviennent de l’EPA mais moins de 1 pour cent du DHA — elle déplace donc le rapport vers l’EPA, pour de très petites quantités absolues.
Ce que l’index oméga-3 en dit : rien. Il mesure la part d’EPA et de DHA ensemble parmi les acides gras des globules rouges ; au-dessus de 8 pour cent est considéré comme souhaitable. Le rapport entre les deux n’y figure pas. Et il demande du temps : comme les globules rouges vivent environ 120 jours, il ne bouge qu’au fil de trois à quatre mois de prise régulière.
À ne pas confondre : l’autre rapport. Oméga-6 sur oméga-3 est un tout autre chiffre. Pour l’alimentation occidentale on cite 15 pour 1 à 20 pour 1, et beaucoup tiennent 4 pour 1 ou moins pour favorable — ces chiffres sont contestés, car ils viennent d’observations et parce que l’oméga-6 n’est pas nocif en soi. Pour déplacer ce rapport, on y parvient davantage par plus d’oméga-3 que par moins d’oméga-6.
La règle utilisable n’est donc pas « prends ce rapport », mais : lis au dos les milligrammes d’EPA et de DHA — pas le poids de la capsule — et choisis selon l’objectif, pas selon un chiffre de rapport.
Certaines n’apportent que du DHA, les plus récentes aussi de l’EPA. La source dont les poissons tirent eux-mêmes leur oméga-3.
Le rapport est semblable, la quantité absolue non : 60 à 150 mg d’EPA et DHA par capsule de 1000 mg contre environ 300 mg pour l’huile de poisson.
Légèrement en faveur du DHA, avec vitamines A et D. C’est la vitamine A qui décide ici, pas le rapport.
La conversion est de 5 à 10 pour cent pour l’EPA et de moins de 1 pour cent pour le DHA. Une cuillère à soupe d’environ 10 g fournit 5 à 6 g d’ALA.
Sans graisse, l’absorption est moindre — vrai pour chacune de ces huiles, et c’est le réglage le plus simple qui soit.
Toutes ces huiles s’oxydent. Une huile rance se sent et se goûte — le seul point vérifiable soi-même, sans laboratoire.
Mesurable, et atteint avec les quantités des études sur les triglycérides. À côté d’un anticoagulant, c’est une deuxième quantité sur la même voie — le calculateur la montre.
Les études ont examiné des quantités pour des objectifs, elles n’ont pas comparé des rapports. Chercher un chiffre de rapport, c’est chercher une réponse qui n’existe pas sous cette forme.
Le DHA siège dans les membranes du cerveau et de la rétine. À partir de l’EPA, l’organisme fabrique les messagers qui font retomber une inflammation. C’est pourquoi la question se pose.
Chez l’adulte, l’EPA ne donne que très peu de DHA ; à partir du DHA, une petite part d’EPA se reforme. Ce que l’on prend est largement ce que l’on obtient.
180 mg d’EPA et 120 mg de DHA pour 1000 mg d’huile. C’est le rapport que la plupart prennent sans le savoir.
250 mg d’EPA et DHA plus 100 à 200 mg de DHA par jour. C’est le seul endroit où la recommandation nomme séparément l’un des deux.
Il compte l’EPA et le DHA ensemble. Et il demande trois à quatre mois, car les globules rouges vivent environ 120 jours.
Elle fournit de l’ALA. Il en résulte 5 à 10 pour cent d’EPA mais moins de 1 pour cent de DHA — un peu plus chez les femmes que chez les hommes.
Les 15 pour 1 contre 4 pour 1 cités sont contestés et viennent d’observations. Le rapport se déplace plus facilement par plus d’oméga-3 que par moins d’oméga-6.
Part d’EPA et DHA ensemble parmi les acides gras des globules rouges ; au-dessus de 8 pour cent est jugé souhaitable. Il ne dit rien du rapport et ne bouge qu’en trois à quatre mois.
Le seul point où la quantité agit de façon clairement mesurable : 2 à 4 g d’EPA et DHA par jour les baissent de 20 à 30 pour cent, en quatre à huit semaines.
Fait partie de la comparaison : le DHA élève un peu plus le LDL que l’EPA, tout en baissant un peu plus les triglycérides.
Le nutriment derrière — repère de 250 mg d’EPA et DHA par jour, sans indication de rapport.
Huile de poisson : « 18/12 » signifie 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA pour 1000 mg — 1,5 pour 1.
C’est l’ordre de grandeur dont viennent les 250 mg par jour — saumon, hareng, maquereau, sardine. Le rapport y est grossièrement entre 1 pour 1 et 1,5 pour 1.