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Es gibt kein einzelnes optimales Verhältnis — es gibt Mengen je Zweck, und die stehen als Milligramm EPA und DHA auf der Rückseite.
Auch bekannt als: EPA und DHA · welches wofür · was auf der Rückseite der Packung steht
Im Werkzeug öffnen — mit Suche und allen Verbindungen →Diese Zusammenstellung dient der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden bitte ärztlich abklären.
Die ehrliche Antwort zuerst: Ein einzelnes optimales Verhältnis gibt es nicht. Wer danach sucht, sucht eine Zahl, die die Studien nie geliefert haben — sie haben nicht Verhältnisse verglichen, sondern Mengen für bestimmte Zwecke untersucht. Brauchbar ist deshalb nicht „1 zu 2“ oder „2 zu 1“, sondern: welche Menge EPA und welche Menge DHA in der Untersuchung standen, die zum eigenen Anliegen passt.
EPA und DHA sind zwei verschiedene Fettsäuren, nicht zwei Namen für dieselbe Sache. DHA ist Baustoff: Es sitzt in den Membranen von Gehirn und Netzhaut, und in den Membranen der Sehzellen macht es einen sehr hohen Anteil aller Fettsäuren aus. EPA ist eher Rohstoff: Daraus bildet der Körper die Botenstoffe, die eine Entzündung wieder herunterfahren, und es steht dabei in direkter Konkurrenz zur Arachidonsäure. Ineinander umbauen kann der Körper die beiden kaum: Aus EPA wird beim Erwachsenen nur sehr wenig DHA, umgekehrt entsteht aus DHA ein kleiner Teil EPA zurück. Was man nimmt, ist also weitgehend das, was man bekommt.
Was in den Untersuchungen stand — nach Zweck geordnet:
· Grundversorgung. Die europäische Behörde nennt 250 mg EPA und DHA am Tag für Erwachsene und macht zum Verhältnis keine Angabe. Was üblicherweise auf dem Teller landet — zwei Portionen fetter Fisch in der Woche — liegt grob zwischen 1 zu 1 und 1,5 zu 1 zugunsten von EPA.
· Schwangerschaft und Stillzeit. Hier kippt es klar zum DHA: empfohlen werden die 250 mg EPA und DHA plus zusätzlich 100 bis 200 mg DHA am Tag. Das ist die einzige Stelle, an der eine Seite des Verhältnisses ausdrücklich benannt wird.
· Triglyzeride im Blut. Nötig sind 2 bis 4 g EPA und DHA am Tag; sie fallen dann um 20 bis 30 Prozent, innerhalb von vier bis acht Wochen. Beide wirken. Im direkten Vergleich senkt DHA die Triglyzeride etwas stärker — und hebt zugleich das LDL etwas stärker an; EPA tut beides weniger ausgeprägt. Ein verschreibungspflichtiges Präparat arbeitet mit reinem EPA, 4 g am Tag; die grosse Studie dazu wird bis heute diskutiert, weil das verwendete Placebo selbst nicht wirkungslos gewesen sein könnte.
· Gelenke und Entzündung. Untersucht wurden 2 bis 3 g EPA und DHA am Tag über mindestens drei Monate. Die verwendeten Präparate waren meist EPA-betont — geprüft wurde aber die Menge, nicht das Verhältnis.
· Stimmung. In den Zusammenfassungen der Studien zeigte sich ein Signal dort, wo EPA mindestens 60 Prozent von EPA plus DHA ausmachte, bei etwa 1 g EPA am Tag; DHA-betonte Präparate zeigten es nicht. Das ist eine Beobachtung am vorhandenen Studienpool, keine Empfehlung — und die Studien sind klein und uneinheitlich.
· Trockene Augen. Die Ergebnisse widersprechen sich; ein Verhältnis ist daraus nicht hervorgegangen.
Was auf den Packungen steht. Standard-Fischöl heisst „18/12“: 18 Prozent EPA und 12 Prozent DHA — das sind 180 mg EPA und 120 mg DHA je 1000 mg, also 1,5 zu 1. Das ist das Verhältnis, das die meisten nehmen, ohne es zu wissen. Konzentrate verschieben es in beide Richtungen. Algenöl ist meist DHA-betont, manche Sorten tragen ausschliesslich DHA, neuere auch EPA daneben. Krillöl liegt etwa wie Fischöl, aber mit viel weniger Milligramm je Kapsel. Lebertran liegt grob bei 1 zu 1,2, also leicht zugunsten von DHA. Leinöl gehört nicht in diese Reihe: Es liefert ALA, und daraus entstehen 5 bis 10 Prozent EPA, aber unter 1 Prozent DHA — es verschiebt das Verhältnis also zum EPA hin, bei sehr kleinen absoluten Mengen.
Was der Omega-3-Index dazu sagt: nichts. Er misst den Anteil von EPA und DHA zusammen an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen; über 8 Prozent gilt als erstrebenswert. Das Verhältnis der beiden ist darin nicht enthalten. Und er braucht Zeit: Weil rote Blutkörperchen rund 120 Tage leben, bewegt er sich erst über drei bis vier Monate gleichmässiger Einnahme.
Nicht verwechseln: das andere Verhältnis. Omega-6 zu Omega-3 ist eine ganz andere Zahl. Für westliche Ernährung werden 15 zu 1 bis 20 zu 1 genannt, als günstig gilt vielen 4 zu 1 oder weniger — diese Zahlen sind umstritten, weil sie aus Beobachtungen stammen und weil Omega-6 selbst nicht schädlich ist. Wer das Verhältnis verschieben will, erreicht mehr über mehr Omega-3 als über weniger Omega-6.
Die brauchbare Regel lautet deshalb nicht „nimm dieses Verhältnis“, sondern: Lies auf der Rückseite Milligramm EPA und Milligramm DHA — nicht das Kapselgewicht — und wähle nach dem Zweck, nicht nach einer Verhältniszahl.
Manche Sorten tragen ausschliesslich DHA, neuere auch EPA daneben. Die Quelle, aus der auch die Fische ihr Omega-3 beziehen.
Das Verhältnis liegt ähnlich, die absolute Menge nicht: 60 bis 150 mg EPA und DHA je 1000-mg-Kapsel gegenüber rund 300 mg beim Fischöl.
Leicht zugunsten von DHA, dazu Vitamin A und D. Das Vitamin A ist hier die Menge, die den Ausschlag gibt, nicht das Verhältnis.
Die Umwandlung liegt bei 5 bis 10 Prozent für EPA und unter 1 Prozent für DHA. Ein Esslöffel von etwa 10 g liefert 5 bis 6 g ALA.
Ohne Fett wird weniger aufgenommen — das gilt für jedes der Öle und ist die einfachste Stellschraube überhaupt.
Alle diese Öle oxidieren. Ranziges Öl riecht und schmeckt danach — der eine Punkt, den man selbst prüfen kann, ohne ein Labor.
Messbar, und für die Mengen aus den Triglyzerid-Studien erreicht. Neben Gerinnungshemmern ist das eine zweite Menge auf demselben Weg — der Rechner zeigt den.
Die Studien haben Mengen für Zwecke untersucht, nicht Verhältnisse verglichen. Wer eine Verhältniszahl sucht, sucht eine Antwort, die es in dieser Form nicht gibt.
DHA sitzt in den Membranen von Gehirn und Netzhaut. Aus EPA bildet der Körper die Botenstoffe, die eine Entzündung wieder herunterfahren. Das ist der Grund, warum die Frage überhaupt gestellt wird.
Aus EPA wird beim Erwachsenen nur sehr wenig DHA; aus DHA entsteht ein kleiner Teil EPA zurück. Was man nimmt, ist weitgehend das, was man bekommt.
180 mg EPA und 120 mg DHA je 1000 mg Öl. Das ist das Verhältnis, das die meisten nehmen, ohne es zu wissen.
250 mg EPA und DHA plus zusätzlich 100 bis 200 mg DHA am Tag. Das ist die einzige Stelle, an der die Empfehlung eine der beiden Fettsäuren einzeln nennt.
Er zählt EPA und DHA zusammen. Und er braucht drei bis vier Monate, weil rote Blutkörperchen rund 120 Tage leben.
Es liefert ALA. Daraus werden 5 bis 10 Prozent EPA, aber unter 1 Prozent DHA — bei Frauen etwas mehr als bei Männern.
Die genannten 15 zu 1 gegen 4 zu 1 sind umstritten und stammen aus Beobachtungen. Verschieben lässt sich das Verhältnis leichter über mehr Omega-3 als über weniger Omega-6.
Anteil von EPA und DHA zusammen an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen; über 8 Prozent gilt als erstrebenswert. Über das Verhältnis der beiden sagt er nichts, und er bewegt sich erst über drei bis vier Monate.
Der eine Punkt, an dem die Menge klar messbar wirkt: 2 bis 4 g EPA und DHA am Tag senken sie um 20 bis 30 Prozent, innerhalb von vier bis acht Wochen.
Gehört zum Vergleich der beiden: DHA hebt das LDL etwas stärker an als EPA, während es die Triglyzeride etwas stärker senkt.
Der Nährstoff dahinter — Richtwert 250 mg EPA und DHA am Tag, ohne Angabe zum Verhältnis.
Fischöl: „18/12“ heisst 180 mg EPA und 120 mg DHA je 1000 mg — 1,5 zu 1.
Das ist die Grössenordnung, aus der die 250 mg am Tag stammen — Lachs, Hering, Makrele, Sardine. Das Verhältnis liegt dabei grob zwischen 1 zu 1 und 1,5 zu 1.