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Non un manque de graisses mais un rapport défavorable — poisson et sources végétales le déplacent.
Aussi appelé: carence en oméga-3 · déséquilibre des acides gras
Ouvrir dans l’outil — avec la recherche et tous les liens →Cette compilation sert à l’information et ne remplace ni diagnostic ni traitement médical. En cas de troubles, consulter un médecin.
Les oméga-3 (surtout EPA et DHA du poisson gras) sont des composants de nos membranes cellulaires et agissent favorablement sur le cœur, le cerveau et l’inflammation. Beaucoup, dans l’alimentation occidentale, consomment beaucoup d’oméga-6 (huiles végétales, aliments transformés) mais peu d’oméga-3 — ce déséquilibre, plutôt qu’une « carence » dramatique classique, est le vrai sujet. Une vraie carence avec signes de maladie est rare, mais un meilleur apport en oméga-3 est considéré comme utile pour la santé du cœur et des vaisseaux à long terme. L’apport se mesure via l’index oméga-3. Le levier le plus simple et naturel est le poisson gras régulier ; sans poisson, il existe des sources végétales et l’on peut envisager un complément.
Régulièrement saumon, hareng, maquereau, sardines.
Huiles de lin, colza, noix apportent l’ALA végétal.
Moins d’aliments transformés améliore l’équilibre.
Sans poisson, envisager un complément (avec conseil).
L’indice oméga-3 dans le globule rouge met trois à quatre mois à répondre à un nouvel apport — les cellules vivent environ 120 jours. Une mesure après quatre semaines ne dit donc rien. Pour abaisser les triglycérides, il faut 2 à 4 grammes d’EPA et DHA par jour ; les gélules courantes de 1000 milligrammes n’en contiennent souvent que 300 — ce qui explique une grande part des effets absents. L’ALA végétal de l’huile de lin n’est converti qu’à quelques pour cent.
L’indice oméga-3 est considéré comme bon à partir de huit pour cent, bas sous quatre ; en Europe centrale, beaucoup se situent entre quatre et six. Il met trois à quatre mois à répondre à un nouvel apport. Deux portions de poisson gras par semaine fournissent en moyenne 250 à 500 milligrammes d’EPA et DHA par jour. De l’ALA végétal, seuls environ cinq pour cent deviennent de l’EPA et moins d’un pour cent du DHA.
Le rapport oméga-6/oméga-3 est souvent défavorable.
Les oméga-3 composent les membranes et agissent bien.
Les maladies de carence sont rares — il s’agit de prévention.
L’index oméga-3 donne une bonne image de l’apport.
Ce qu’une carence rend visible — peau, ongles, langue, yeux et nerfs. Les signes sont peu spécifiques : ils montrent où regarder, ils ne prouvent rien.
Ils abaissent les lipides sanguins et agissent sur l’excitabilité du muscle cardiaque. Du poisson gras deux fois par semaine est la voie la mieux étayée ; de très fortes doses en capsules ne sont pas un simple « plus ».
Il stabilise le rythme et abaisse la tension. Les diurétiques le font baisser, certains antihypertenseurs et l’insuffisance rénale le font monter — d’où les contrôles sous traitement.
Une carence favorise les extrasystoles et entretient en même temps un manque de potassium. Remplacer le seul potassium reste sans effet tant que le magnésium manque.
Moins de sel abaisse la tension de façon mesurable, et l’essentiel n’est pas dans la salière mais dans le pain, le fromage, la charcuterie et les plats préparés. En cas de tension très basse, l’inverse s’applique.
250–500 mg d’EPA et DHA par jour en entretien, 1–2 g en cas de lipides élevés. L’emballage indique souvent la quantité d’huile de poisson, non celle d’EPA et DHA — c’est l’erreur de calcul la plus fréquente.
Fournit les mêmes acides gras que l’huile de poisson — le poisson les tire de toute façon des algues. Pour qui ne mange pas de poisson, c’est la voie directe plutôt que le détour par l’huile de lin.
Efficace en cas de carence ; effets sur le sommeil et le stress plausibles mais modérés. Un excès ramollit les selles.
Les acides gras de la membrane influencent sa fluidité et le fonctionnement du récepteur de l’insuline. Le lien est bien décrit en laboratoire ; chez l’humain, les effets sur le sucre sont petits.
Les oméga-6 donnent les médiateurs qui contractent le muscle utérin — d’où le lien avec les douleurs de règles. Les oméga-3 déplacent cet équilibre sur des semaines, non des jours.
Deux portions de 100–150 g de saumon, hareng, maquereau ou sardine apportent en moyenne 250–500 mg d’EPA et DHA par jour — la quantité visée par les recommandations.
Huile de lin, noix et chia fournissent de l’ALA. Chez l’humain, seuls 5–10 % environ deviennent de l’EPA et bien moins du DHA — un peu plus chez la femme. Une cuillère à soupe d’huile de lin apporte environ 7 g d’ALA.
Les deux utilisent les mêmes enzymes. Dans l’alimentation actuelle le rapport est souvent de 15:1 en faveur des oméga-6 ; 5:1 ou moins est jugé plus favorable. On y arrive plutôt en ajoutant des oméga-3 qu’en supprimant.
On étudie 250–500 mg d’EPA et DHA par jour en entretien, 1–2 g en cas de lipides élevés. L’huile d’algues fournit les mêmes acides gras que l’huile de poisson — pour qui ne mange pas de poisson.